هفت روش برای کاهش افسردگی و تجدید شادابی

هفت روش برای کاهش افسردگی و تجدید شادابی

با وجود مشکلات کوچک یا بزرگ، یافتن راهیبرای رهایی کامل از استرس نه تنها سلامت روانی را حفظ می کند ‌بلکه می تواند نجاتدهنده زندگی باشد. استرس همیشگی می تواند به قلب آسیب رساند و حتی گرفتگی شریان‌های‌قلبی را تشدید کند. تحقیقات جدید نشان می دهد این شرایط باعث ایجاد برخی ازهورمون‌های استرس در جریان ‌خون می شود که ضعف سیستم دفاعی بدن را موجب می گردد وما را در مقابل بیماری‌های عفونی مانند ‌سرماخوردگی و آنفلوانزا آسیب پذیرتر مــیکـنــد، هـمـیــن‌طــور ارتـبــاط تـنـگــاتـنـگــی بـیــن بیماری‌هایی از قبیلسوزش معده و ‌تبخال تا آسم و سرطان با سطوح بالای استرس در بدن وجود دارد. افزایشاسترس حتی می تواند افت حافظه را با ‌بالا رفتن سن تشدید کند. ‌ولی نگران نباشید. راههای اثبات شده ای وجود دارند که استرس را از بین می برند.
1- کاری انجامندهید: حداقل یک بار در روز، 5 یا 10 دقیقه آرام بنشینید و کاری انجام ندهید. بهصداهای اطراف، ‌احساستان و هر گونه کششی در گردن، شانه ها، بازوها، سینه و غیرهتمرکز کنید. ‌نشستن، به تنهایی ضربان قلب را کاهش می دهد و فشارخون را پائین میآورد، یعنی با دو مورد از آشـکـارتـریـن ‌تـاثـیـرات اسـتـرس مـقابله می کند. همچنین دیدگاه شما را عوض می کند و احساس کنترل بر موقعیت‌ها را افزایش می‌دهد. جیمز کارمودی فیزیولوژیست و مدیر تحقیقات مرکز تکامل ذهن در دانشگاه ماساچوست میگوید: مطالعات ‌نشان می دهد که موقعیت‌های بسیار استرس زا مواردی هستند که نمیتوانیم آنها را کنترل کنیم. او ادامه می دهد: هنگامی که مردم در برنامه ارائه شدهتوسط ما این روش را امتحان می کنند، ‌احساس کنترل خود را دوباره به دست می آورند واسترس را کاهش می دهند  2 -با صدای بلند بخندید: همیشه موضوعی برای خنده دردست داشته باشید، این موضوع می تواند ، مجموعه ای از تکه‌های طنز مورد ‌علاقه تان،یا صداهای بامزه ای که فرزندتان یا یک دوست از خودش درمی آورد باشد. حتی می توانیدچند لحظه ‌در مورد تماشای سریال کمدی مورد علاقه تان فکر کنید. اغلب در طول روز یکیاز این موارد را انجام دهید.‌لی بارک یک پژوهشگر می گوید: یکی از موثرترین روشهای کاهش استرس شب هنگام اتفاق می افتد، یعنی ‌هنگامی که مشغول تماشای سریال موردعلاقه تان پس از یک روز طولانی هستید.حتی در انتظار خنده ماندن نیز، به انسان آرامشمی دهد. در نتایجی که سال گذشته گزارش شده، برک و ‌همکارانش دریافتند که گفتن اینموضوع به داوطلبان که در یک آزمـایـش، فـیـلـم ویـدئویی خنده داری را تماشا‌خواهندکرد،خوش خلقی بیشتری در آنها ایجاد نموده و فوراً سطوحاسترس آنها را کاهش داد 3- موسیقی گوش دهید: هنگامی که با یک کار دلهره آور مواجه می شوید، به موسیقی گوش فرا دهید - این موسیقیمی تواند ‌از نوع کلاسیک، ملی یا جاز باشد - در محل کار هم می توانید از سی دیدرایو کامپیوتر خود استفاده کنید تا ‌موسیقی قابل دسترستان بـــاشـــد.‌درتــحــقــیـقــی کـه در دانشگـاه مـونـاش درویکتوریای استرالیا انجام شد به دو گروه از دانشجویان گفته شد تا یک نطق ‌شفاهیتهیه کنند. بعضی در سکوت کار کردند، عده ای دیگر به مــــوســـیـــقــی گــوشدادنــد. اسـتــرس بــاعـث ‌افـزایـش فشارخون و بالا رفتن ضربان قلب کسانی که درسکوت کار می کردند شد، ولیکن در داوطلبانی که در ‌گروه موسیقی بودند، مقادیر فوق،ثابت باقی ماند. از طرفی آنها اعلام نمودند که استرس کمتری در ضمن کار ‌احساس نمودند.4- مثبت بیندیشید: بدین ترتیب به شخص یا چیزی که عمیقاً مورد علاقه تاناست (در هر مکان) از5ثانیه تا 5 دقیقه فکر کنید. یا ‌منظره ای از یک تعطیلات آرامرا تصور کنید یا عبارتی که باعث ایجاد احساس مثبتی نسبت به خود و جهان ‌اطرافتان میشود را در ذهنتان مرور کنید. ‌به نظر می رسد که فکر کردن همانند پندی از یک کارتتبریک است! شاد فکر کردن و افکار آرامش بخش می تواند ‌با تغییرات فیزیولوژیک کههنگام به‌وجود آمدن استرس اتفاق می افتند مقابله کنند. 5- قدم بزنید: از پشت میز، صندلی - درهر موقعیتی که هستید - بلند شوید و 10 دقیقه راه بروید. بسیاری از مردم ‌این حسدرونی را دارند که پیاده روی به آرامششان کمک می کند. امروزه دانشمندان در حالاثبات این موضوع ‌هستند.
6-نفس عمیق بکشید: بدین ترتیب برای پنج دقیقه، تنفسخود را آهسته تر کنید و در حدود6 بار در دقیقه نفس بکشید.به عبارت دیگر، ‌مدت 5ثانیه عمل دم، 5 ثانیه عمل بازدم انجام دهید. چند نفس ‌عمیق شما را مجبور می کند کهشانه های خود را بکشید و ماهیچه های سفت را شل کنید. براساس یک تحقیق بین المللی درسال 2001، تنفس آرام مزایای غیر قابل پیش بینی دیگری نیز دارد. محققان دریافته اندهنگامی که مردم ‌یوگا می کنند و یا در حال عبادتند، تنفس آنها به یک ریتم5 ثانیه دمو 5 ثانیه بازدم کاهش می یابد که با10 ثانیه ‌نوسان دوره ای که به طور طبیعی درفشارخون اتفاق می افتد برابری ‌می کند. همزمانی تنفس با این ریتم‌های ‌واقعی عروققلبی، باعث می شود که نه تنها فرد احساس آرامش بیشتری کند، بلکه پیشرفت در سلامتسیستم‌های ‌قلبی - عروقی را نیز موجب می گردد7- با آرامش برخیزید: درست قبل ازترک تختخواب و بلافاصله بعد از اینکه زنگ ساعت به صدا درآمد،5 دقیقهبرای آرام کردن بدنتان وقت صرف کنید  با منقبض کردن انگشت‌های پاشروع کنید، سپس با اختیار خود آنها را شل کنید. بعد در مورد ماهیچه های کف پا و سپسعضله های ساق پا، ران پا و باسن همین کار را انجام دهید. به ‌طرف بالا این روش راادامه دهید تا بالاخره با جمع کردن وسـپـس شـل کـردن عـضـلـه هـای صـورت بـه آنخاتمه ‌دهید. ‌

/ 0 نظر / 9 بازدید